「JOY RIDE」は株式会社シマノとドコモ・バイクシェアがコラボレーションして、健康にまつわるお役立ち情報をお届けします。

ランニングは自転車に乗るよりもハードな運動という印象がありますが、実際どうなのか、運動量を比較してみましょう。

【ランニングの運動量】
（体重60kgの人が20分ランニングした場合）
消費カロリーは「1.05×METs×時間（h）×体重(kg)＝消費エネルギー（kcal） 」という計算式で導き出せます。METs（メッツ）は運動や活動の強度を、安静時を1としてその何倍かで表す数値のことで、軽いランニングは6.0、エアロビクスは7.3、のように数値が定められています。
ランニングのスピードを時速9kmと仮定してこの式に当てはめてみると、消費カロリーは1.05×（6.0×0.333）×60＝125kcal。

【ウォーキングの運動量】
（体重60kgの人が20分ウォーキングした場合）
時速4kmと仮定して、同様の計算の結果、約63kcal。

【自転車の運動量】
実は、自転車の消費カロリーはウォーキング以上、ジョギングと同等かそれ以上と言われています。自転車で運動した場合、時速15kmで20分と仮定して、以下のサイトで計算してみましょう。

【自転車通勤で運動量確保】
自転車は、エクササイズの手段であると同時に移動手段。移動手段を自転車に変えるだけでも、ある程度まとまった量のエクササイズに。体力的な負担も少ないので、生活に大きく影響することもありません。1日合計30分。片道15分の通勤でも効果は出ます。距離にして5〜10kmほどが目安です。

【有酸素運動×筋トレ】
自転車運動は有酸素運動と筋トレの両方を実践でき、とても効果的。ポイントは２つ。ギアは重くせず、軽い負荷でも構わないのでクルクルとペダルをしっかりと回して筋肉に刺激を入れること。もう1つは、サドルを適切な高さに調節し、少し前傾姿勢となることで脚全体の筋肉、また腹筋や背筋など、上半身の筋肉を使うことにもつながります。
自転車通勤なら、時間を無駄にすることなく、効果的に運動不足の解消やダイエットにつなげられるでしょう。

◎通勤サイクリングシミュレーション
https://bike.shimano.com/ja-jp/mindswitch/simulation/