「JOY RIDE」は株式会社シマノとドコモ・バイクシェアがコラボレーションして、健康にまつわるお役立ち情報をお届けします。

「ちょっと階段を上っただけで息があがる…」実は、30代から体力はだんだん下降線に。「昔のように動けない」をクリアするにはやっぱり運動。今回はペダリングで得られる運動効果をご紹介します。

【筋肉量が少ないまま年をとると…？！】
身体の約6割を占める筋肉と脂肪。若いうちは筋肉量が少なくても、脂肪量も少ないのであまり問題ありませんが、40代を境に脂肪は増え、筋肉量は減少。特に下半身の筋肉減少が目立ち、老化は加速。たとえば20代なのに60代レベルの筋肉量しかない人がそのまま年をとると、他の人よりも早く老化が進んでしまうということに。

【カラダの大黒柱「大腰筋」】
上半身と下半身をつなぎ、歩行や姿勢を支える大腰筋（図1）。この筋肉を維持することが大切です。そして、この大腰筋を強く鍛えてくれるのが自転車のペダリング運動です。

【ペダリングは階段一段飛ばしと似てる？！】
階段を上るときの脚の動きをイメージしてみてください。大腰筋に直接アプローチしているのは「膝を引き上げる動作」。実は自転車のペダリング運動も同じ動きをしていますね。

図2のように、膝を引き上げる動作で大腰筋を使い、直径約33センチの円運動をしていることに。自転車は座っているためラクに感じますが、その動きは階段を一段飛ばしに相当するのです！

【いつのまにか脚筋力アップ】
全身の筋肉の約7割を占める下半身。自転車運動は下半身を大きく動かすので、筋力アップに効果的です。しっかり鍛えるためのポイントは3つ。
1.平坦よりも坂道
2.いつもより1段重いギア
3.膝の引き上げを意識
普段は左右の脚を「踏み下ろす」感覚で漕いでいると思いますが、引き足時こそ最も大腰筋を動かせるチャンス。「引き上げる感覚を意識して」回すことが大切です。

日常における階段の上り下りや歩行に加え、たまには少し強めの運動を取り入れることで筋肉は鍛えられます。サイクリングでも、トレーニング目線で少し強めに自転車を漕いでみては？無理なく通勤サイクリングを続けて、「動けるカラダ」をキープしましょう！