「JOY RIDE」は株式会社シマノとドコモ・バイクシェアがコラボレーションして、健康にまつわるお役立ち情報をお届けします。

最近どうも朝がツライ。慢性的な疲労感は、もしかすると体内時計の狂いが原因かもしれません。

【「光」「食事」「運動」を意識！】（図1）
乱れはじめた体内時計をリセットするには「光」「食事」「運動」の3要素が必要です。

「光」
体内時間を狂わせないための大事なポイントが、起きる時刻を一定にすること。目覚めたら太陽の光をしっかり浴び、1日のスタートを体全体で感じるように意識して。逆に、入眠前は強い光を避けてリラックスできる環境を整えましょう。スマホは置いて、好きな音楽を聞いたり、静かに読書するのもいいですね。副交感神経が活性化され、良質な眠りへと導いてくれます。

「食事」
朝食をきちんと摂り、胃を動かすことで、全身の細胞が始動モードに切り替わります。神経伝達物質であるセロトニンを多く含むバナナや納豆、卵は細胞の活性化に効果的。

「運動」
ホルモンの分泌を刺激する運動も、体内時計のズレを戻すのに有効。忙しくて運動する時間がとれない人は、通勤や外出で積極的に自転車を取り入れて、体内時計のメンテナンスに役立ててみては？

【自転車通勤で体内時計のズレを戻そう！】
①朝はゆっくり
起きてすぐのカラダは水分量が少なく、パフォーマンス効率も悪い状態。心筋梗塞などの発症リスクが高い時間帯でもあるため、激しい運動は避けるべき。起床して1時間は食事や水分を摂ってゆったり過ごし、軽いペダリングで出勤。負荷をかけずリズミカルに脚を回しながら、朝の空気をカラダ全体で感じましょう。

②帰りはしっかり！（図2）
体温などの変化に連動して、運動のパフォーマンス効率は16時頃に最大化。このピーク時間をうまく利用して、帰りは少し負荷をかけてみましょう。また、酸素摂取量や全身反応時間など、多くの運動機能が最もパフォーマンスを発揮する時間帯でもあるので、息があがる程度の強めの運動が効果的。

ただし眠りにつく2～3時間前は、強めの運動は逆効果。遅い時間帯での帰宅には注意が必要です。（図3）

まずは光、食事を意識。そして、毎日気軽にできる自転車通勤で、うまく体内のリズムを整えていきましょう。